¡6 consejos simples para perder grasa del vientre, basados ​​en la ciencia!

Los 6 consejos simples para perder grasa del vientre , basados ​​en la ciencia. La grasa del vientre no es sólo un problema porque puede ser mala. De hecho, tener demasiada grasa en la región abdominal está fuertemente relacionada con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Por esta razón, perder grasa abdominal tiene enormes beneficios para su salud y puede ayudarlo a vivir más tiempo.

La grasa del vientre generalmente se calcula midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una cinta métrica simple. Cualquier cosa de más de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conoce como obesidad abdominal. A continuación se presentan algunos de los beneficios  de la pérdida de grasa del vientre.

  • Aumento de la masa magra y reducción de la masa grasa,
  • Mayor eficiencia en el uso de grasas y carbohidratos en los alimentos.
  • Aumento del metabolismo y el gasto energético incluso en reposo,
  • Mejora de la eficiencia cardiovascular,
  • Disminución de la presión arterial.
  • Reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y enfermedades metabólicas.
  • Reducción del colesterol LDL (colesterol malo), triglicéridos y grasa acumulada y visceral.

Si tienes exceso de grasa alrededor de la cintura, entonces debes tomar algunos pasos para deshacerte de él, incluso si no eres muy pesado en general. Afortunadamente, hay algunas estrategias comprobadas que atacan la grasa en el área del abdomen más que otras áreas del cuerpo. ¡Hoy, en el sitio de consejos de salud , vamos a revelar los 6 consejos simples para perder grasa del vientre , basados ​​en la ciencia!

1 – Elimina los carbohidratos de tu dieta:

La restricción de carbohidratos es una forma muy efectiva de perder grasa. Esto es apoyado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos , su apetito disminuye y pierden peso.

Más de 20 estudios controlados y aleatorizados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que las dietas con bajo contenido de grasa. Esto es cierto incluso cuando los grupos bajos en carbohidratos pueden comer todo lo que quieran, mientras que los grupos bajos en grasas tienen pocas calorías y hambre.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que da a las personas resultados inmediatos. A menudo se observa una diferencia en la escala dentro de 1-2 días. También hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, que muestran que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen específicamente a la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado.

Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa y promotora de enfermedades. Además, solo evitar los carbohidratos refinados (azúcar, dulces, pan blanco, etc.) debería ser suficiente, especialmente si mantiene alta la ingesta de proteínas.

Sin embargo, si necesita perder peso rápidamente, considere dejar caer sus carbohidratos  hasta 50 gramos por día. Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Pueden tener efectos que salvan vidas en diabéticos tipo 2, por ejemplo. Por lo tanto, este es uno de los principales  consejos para perder grasa abdominal .

2 – No coma azúcar y evite las bebidas azucaradas:

El azúcar agregado es muy poco saludable. Los estudios demuestran que tiene efectos exclusivamente nocivos sobre la salud metabólica. El azúcar es la mitad de la glucosa, la mitad de la fructosa y la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas. Cuando comes demasiada azúcar agregada, tu hígado está sobrecargado con fructosa y se ve obligado a convertirlo en grasa.

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, principalmente debido a la gran cantidad de fructosa, puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el vientre y el hígado. Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y el hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y a una serie de problemas metabólicos. Teniendo esto en cuenta, este punto del artículo es uno de los fundamentos para  perder grasa abdominal .

El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no son “registradas” por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando bebe bebidas azucaradas, termina comiendo más calorías totales.

Los estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar están asociadas con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños, por cada dosis diaria. Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar las bebidas azucaradas por completo.

Esto incluye las bebidas azucaradas, gaseosas azucaradas, jugos de frutas y bebidas deportivas diferentes con alto contenido de azúcar. Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa. Además, la cantidad de fructosa que obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que obtiene de una dieta alta en azúcar refinada.

Si desea reducir el azúcar refinada, entonces debe comenzar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.

3 – Come más proteínas:

La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso. Además, se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo en 80-100 calorías por día y lo ayuda a consumir 441 calorías menos por día.

Si su objetivo es la pérdida de peso, agregar proteínas puede ser el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta. Además de ayudarlo a perder, también ayuda a prevenir el aumento de peso si decide abandonar sus esfuerzos para perder peso. También hay alguna evidencia de que la proteína es particularmente efectiva contra la grasa del vientre.

Un estudio mostró que la cantidad y la calidad de las proteínas consumidas estaban inversamente relacionadas con la grasa abdominal. Es decir, las personas que comieron más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa abdominal.

Otro estudio mostró que la proteína estaba relacionada con un riesgo significativamente menor de ganar grasa abdominal durante un período de 5 años. Este estudio también mostró que los aceites y carbohidratos refinados estaban relacionados con mayores cantidades de grasa abdominal, pero las frutas y verduras estaban relacionadas con cantidades reducidas. Muchos de los estudios que demuestran que la proteína es efectiva tenía proteína en un 25-30% de calorías. Esto es lo que deberías estar buscando.

Por lo tanto, haga un esfuerzo para aumentar su ingesta de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, mariscos, verduras, nueces, carnes y productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta. Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, un suplemento de proteínas de calidad (como la proteína de suero) es una forma saludable y conveniente de aumentar su ingesta total.

Si eres vegetariano o vegano, considera cocinar tu comida en aceite de coco . Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reducen ligeramente la grasa del vientre.

4 – Coma alimentos ricos en fibra, especialmente fibras viscosas:

La fibra dietética es sobre todo materia vegetal no digerible. A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras son iguales. Parece ser principalmente fibras solubles y viscosas que afectan su peso. Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que “se asienta” en el intestino.

Este gel puede reducir drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo y retrasar la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito. Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una reducción del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 4,5 kg durante 4 meses.

En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble al día se asoció con una reducción del 3.7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Lo que esto implica es que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva para reducir la grasa abdominal dañina. La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales, como verduras y frutas. Las verduras también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena integral.

Luego, también puede intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen y se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios.

5 – El ejercicio es muy efectivo para reducir la grasa abdominal:

El ejercicio es importante por varias razones. Es una de las mejores cosas que puede hacer si desea vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades. Enumerar todos los increíbles beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para reducir la grasa abdominal.

Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción de puntos (pérdida de grasa en un punto) no es posible, y hacer infinitas cantidades de ejercicio abdominal no te hará perder grasa abdominal.

En un estudio, 6 semanas de entrenamiento solo los músculos abdominales no tuvieron un efecto medible en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) causa grandes reducciones en la grasa abdominal en numerosos estudios.

Otro estudio encontró que el ejercicio impedía por completo a las personas recuperar la grasa abdominal después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso. El ejercicio también reduce la inflamación, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora el resto de las anomalías metabólicas asociadas con el exceso de grasa abdominal. Por lo tanto, el ejercicio es uno de los mejores consejos para perder grasa del vientre .

6 – Alimentos consumidos:

Lo que comes es importante. Casi todos lo saben. Sin embargo, la mayoría de las personas realmente no tienen idea de lo que realmente están comiendo. Las personas piensan que están comiendo “alta en proteínas”, “baja en carbohidratos” o algo más, pero tienden a sobreestimar drásticamente.

Creo que para aquellos que realmente quieren optimizar su dieta, controlar las cosas por un tiempo es absolutamente esencial. Esto no significa que deba sopesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarlo a comprender dónde necesita realizar cambios.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías, como se recomienda anteriormente, solo comer más alimentos ricos en proteínas no será suficiente. Realmente necesita medir y afinar para lograr ese objetivo.

Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Peso y mido todo lo que como para ver cómo es mi dieta actual. Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos.

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